【即実践】運動習慣をつける！ミニマリスト的運動習慣11選

運動したいけど、ジムはお金がかかるから嫌

こんな風に考えている方もいるのではないでしょうか？

私は社会人になって運動習慣がなくなったせいで、体重が5キロ増えました。

このままだとダメだと思い、ダイエットを決意！

しかし、ジムに行くお金を使いたくなかったため、自力でダイエットをすることにしました。

色々試行錯誤しながらダイエットした結果、1ヶ月で5キロ体重を落とすことに成功！

この記事では、ミニマリスト的運動習慣についてご紹介します。

記事を通して、「時間もお金もない中で運動習慣を作るコツ」を知っていただければ嬉しいです。

ミニマリスト的運動習慣11選

ミニマリストとして私が考えていたのは、「いかに少ないお金にできるか」と「いかに効率よく痩せることができるか」この2点でした。

色々試してみて効果を実感できた習慣を11個厳選して、ご紹介します。

どれか1つでもダイエットをしたい方は取り入れてみてください！

①階段を使う

エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うようにしましょう。

階段を使うことで、足腰が鍛えられるだけでなく、カロリーも消費します。

階段の上り下りはジョギングと同等のカロリー消費量ですので、ぜひ取り入れてみてください！

小さな積み重ねが痩せる体を作るコツです。

②徒歩移動を心がける

移動は行ける範囲の場合、電車やバス、車ではなく歩くようにしましょう。

私も、営業職だった時代は歩ける範囲のところを歩くようにしていました。

仕事は座り仕事が多い方は、20分の歩く時間も設けて、約8,000〜10,000歩歩くことを心がけてみてください。

トータル20分でもいいですし、分けて歩く時間を確保しても大丈夫です。

また、歩くことで色んな外の風景を見れるので、アイデアが思い浮かびやすくなります。

③3キロダンベルを購入する

ダイエットにおいて、筋トレがとても重要です。

ジムに行かないため、自重トレーニング(自分の体重だけで行う筋トレ)になるのですが、できればダンベルを買うようにしましょう。

初めてダンベルを買う方はまずは、「3キロダンベル」がおすすめです。

約2キロのダンベルの出来上がり！

しかし、持ちにくかったり水が漏れたりする危険性もあるので、できればダンベルを買うことをおすすめします。

普段も筋トレにダンベルを使うだけで、自重より負荷をかけることができるので効率的です！

④鍛える部位を毎日変える

筋トレをする際に考えてほしいのは、「メニュー」を作ることです。

鍛える部位は人それぞれ違います。

• 胸
• 肩
• 腕（二頭筋・三頭筋）
• 腹筋
• 脚
• 背中

この他にも「部位」はありますが、基本はこの項目で大丈夫です。

自分が鍛えたい部位を決めたら、あとはメニュー作りをしていきましょう。コツは、休める期間を2〜3日で考えていくことです。

筋肉が大きくなる理由は、「筋肉の分解と修復」です。

筋繊維が筋トレによって「分解」され、休めることで「修復」し筋繊維が大きくなり筋肉になります。

毎日同じ部位を筋トレする(筋肉を休めない)と、修復ができないので思うように大きくなりません。

私も場合は、このスケジュールでいつも30分くらい自重トレーニングを行っていました。

月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
二頭筋	肩	腹筋	胸	背中	三頭筋	脚
背中	三頭筋	脚	二頭筋	肩	腹筋	胸

⑤筋トレの「質か量」を変えてみる

筋トレをしているけれど、中々筋肉がつかない。そんな方は、「質か量」を変更してみましょう！

例えば、

• 腹筋の回数をいつもより2回増やしてみる
• 腕立て伏せのセット数を1セット増やしてみる
• ダンベルを上げる時、ゆっくり丁寧に上げてみる
• ダンベルを下げる時、途中で止めてみる

いつも同じトレーニングをしていると、筋肉は負荷に慣れてしまい筋肉が大きくなりにくくなります。

そこで、上記のように「質と量」に変化を与えてあげることで、限界突破することができるんです！

⑥週1でHIITを取り入れる

筋トレと並行して、おすすめなのが「HIIT」です。

HIITをすると、脂肪を燃やし痩せやすい体を手に入れることができます。

また、体を極限まで追い込むことができるので、とてつもない達成感を味わえますよ！

であ、HIITの方法をご紹介します。

HIITは、「4種類のトレーニングを1種目につき20秒間行い、10秒休憩する」を4セット計4分のトレーニングです。

時間がない方には短時間で体脂肪燃焼を実現することができる最適解の1つ！

• 腕立て伏せ
• 腹筋
• バーピージャンプ
• スクワット

HIIT専用のタイマーアプリもあるので、それを使うとストレスなく「HIIT」を行えます。

⑦スクワットが一番効率が良い！

筋トレの中でも「スクワット」は、一番脂肪燃焼効果が期待できる筋トレです。

なぜなら、スクワットは主に「お尻周り・股関節・太もも・背中」の鍛えることができます。

どの箇所も大きな筋肉であり、下半身を鍛えながら柔軟性も養うので、血流を良くして「基礎代謝量」をアップしてくれます。

基礎代謝量が上がると「消費カロリーがアップ」し「痩せやすく太りにくい体質」に生まれ変わります。

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、行いましょう。

⑧タンパク質を多く摂る

筋肉を作る上で欠かせないのが、「食事」です。

ミニマリスト的考えでも、健康にお金をかける、そのための「食事」には気を遣って、お金を使うようにしています。

その中でも「タンパク質」は、最も筋肉に欠かせない栄養素になります。

なぜそのように言われいるのかというと、

タンパク質は、主に食事から摂ることが望ましいとされています。

タンパク質が豊富に入っている食材はこちら。

• 卵（特に卵白）12.3g
• 鶏胸肉 20.5g
• 魚（まぐろ・かつお・あじ・さば） 約25g
• ツナ 約26g
• 納豆 約17g
• 牛乳 約3g
• 乳製品 （チーズ）約23g
• 大豆製品 （豆腐）約5g

摂取量の目安も決まっています。

●タンパク質が不足していると言われないためには、「自分の体重×1g」
●筋肉を付けたい人は、「自分の体重×1.5g〜2g」

食事でタンパク質摂取が難しい場合に、健康補助食品のプロテインやプロテインバーを摂取することがおすすめです。

⑨21時以降は食べない

よく「21時以降に食べないほうが良い」と聞くかもしれませんが、これは本当です。

私もなるべく仕事で忙しくても21時以降は食べないように心がけています。

なぜ21時以降に食べない方がいいのか？

それは、「単純に太りやすくなるから」です。

夜は基本、運動量が日中に比べて落ちるため、食事で吸収された炭水化物・脂質は消化されないまま「脂肪」になっていまいます。

運動量が落ちるため、夜は炭水化物を控えるのがおすすめです。

⑩朝はオートミールがおすすめ！

朝食におすすめなのが、「オートミール」です。

私もミニマリストでありながら、オートミールは毎月買うようにしています。

オートミールの凄いところは、その栄養素です。

食物繊維は玄米の約3倍、腸内環境を整えてくれる「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類が豊富に入っておりお通じも良くしてくれます。

また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、太りにくくダイエットに最適な食材の1つです。

時間があるときはリゾットやお好み焼きにして食べても美味しいですよ！

⑪おやつはプロテインor干しいも

ダイエットや食事制限をしていると、どうしてもお腹が空くこともあるでしょう。

そんな時は先程紹介した「プロテインのお菓子」や「干しいも」がおすすめ。

どれもタンパク質が豊富に含まれているため、体にとても良いです。

また、干しいもはカリウムやカルシウム、鉄分、食物繊維も豊富なので、積極的に食べたいお菓子ですね！

お金を使わず健康になろう！

いかがだったでしょうか？

今回は、ミニマリスト的運動習慣11選をご紹介しました。

ミニマリストである私は、健康はお金以上の価値があり、お金をかけ健康を手に入れるメリットが多いと考えています。

私の場合は、ジムにお金を使うのではなく、自重トレーニングで筋肉をつけ、健康的な食事にバランスよくお金を回しています。

今回ご紹介した11選はこちら。

どれか1つでも今日から取り入れてみてください。

最後までご覧いただきありがとうございました。