自重トレーニングで効率よく筋肉をつけたい
こんな悩みを持っている方もいるのではないでしょうか？
えがこんにちは、当ブログを運営しているえが(@EGA_indoorLife_)です。
ミニマリストと倹約に関する記事を主に書いています。
今回は、ミニマリスト&倹約家である私が本当に買ってよかったもの第2弾「筋トレグッズ」についてご紹介します。
私は、普段ジムに通わず、毎日自重トレーニング(自分の体重だけで行う筋力トレーニング)をしています。
その甲斐もあり、1ヶ月でマイナス5キロの減量に成功したのですが、自重だけでは筋肉が大きくならない問題に出くわしました。
そこで、更に負荷をかけるために筋トレグッズを探していたところ、安くて良いものがあったので共有します。
この記事では、買ってよかった”筋トレグッズ”を2選ご紹介し、簡単な使用方法も合わせて解説！
筋トレグッズ① 【tigora】3キロダンベル
1つ目は、tigoraの”3キロダンベル”です。
重さは1キロ〜3キロまであり、私は3キロが一番丁度良く負荷をかけることができました。
買ってよかった点は以下の通り。
- グリップ部分が持ちやすいように”細い設計”
- グリップ部分が滑らないように”滑り止め付き”
- 重りが円形でなく、”六角形”のため床に置いても転がらない
えがダンベルは、落とすと危険なので嬉しい配慮ですね！
また、表面は“ポリクロロプレン”という合成ゴムでできているので、床を傷つけなくてすみます。
ダンベルは、どの箇所も鍛えることができる万能な”筋トレグッズ“です。
そのため、これから筋トレを始める方・自重に飽きた方はぜひ取り入れてみてください！
ダンベルを使った”肩”の鍛え方
肩を広範囲で鍛えることができるダンベルの使い方
この時にダンベルを持つ手は、手の甲を見せるように持ちましょう！
この時に旨を張ることを意識します。
下ろしきらずに、途中で止めると効果的！下ろしたら、「手順①」に戻る
この一連の動きを1回として、「10回×2セット」行います。それだけで、肩が十分に鍛えられますよ！
ダンベルを使った”背中”の鍛え方
背中の筋肉(僧帽筋)を中心に鍛えることができるダンベルの使い方
腰を傷めないように十分注意します！
ダンベルの持つ手は、手の甲を見せるように(ダンベルを横向きにする)します。後ろに引く際は反時計周りに90度回し(ダンベルを立てる)ゆっくり引いてきます。
引く際は、肩甲骨の寄りを確認したらゆっくりと元のポジションに戻しますが、戻しきらないことがポイントです！
この一連の動きを1回として、「20回×3セット」すると、背中の筋肉が使われているのが確認できると思います。
ダンベルを使った”二頭筋”の鍛え方
二頭筋を鍛えるダンベルの使い方
手の平が見えるような形です。
ポイントは、下ろす時にゆっくりと下ろしきらないこと。
肩まで上げた際に、力が二頭筋に入っていること・下ろす際は下ろしきらないことがポイント！
腕の筋を傷めないように慎重に行いましょう！
手順②〜④までを1セットとし、計3セット行います。
難しい場合は、“セット数を少なくする”か”回数を少なくする”などして調整していきます。
えが限界ギリギリを攻めるのが筋肉が大きくなるコツです！
筋トレグッズ② 【tigora】プッシュアップバー
2つ目は、こちらもtigoraの”プッシュアップバー”です。
腕立て伏せをより負荷をかけて行いたい人におすすめなのが”プッシュアップバー”です。
これを使うことで、床に手をつかない分より深く腕立て伏せを行うことができます。
買ってよかった点は以下の通り。
- グリップ部分は”滑り止め付き”
- 手首の負担を軽減してくれる”傾斜タイプ”
- “重量550g”で持ち運びのラクラク！
プッシュアップバーの置き方・使い方
まず「置き方」についてです。
肩幅くらいに感覚でプッシュアップバーをハの字になるように置きます。
傾斜タイプになっているので、頭の高い方が頭側になるようにします。
そして、「使い方」です。
プッシュアップバーを握り、つま先から頭まで一直線になるようにします。
あとは、肘を曲げていき、顎をあげ少し前を見ることを心がけましょう。
えが深呼吸をすることも忘れないでください！
ポイントは、「ギリギリまで下ろして、上げきらないこと」と「肘を体に沿わせるように曲げること」です。
初心者の方は、膝を付いて行うまた、負荷をかけたい人はベッドやソファに脚を置いて行うとより効きます！
筋トレグッズで効率よく鍛えよう！
いかがだったでしょうか。
今回は、買ってよかったものシリーズ第2弾の”筋トレグッズ”2選についてご紹介しました。
- 買ってよかった”筋トレグッズ”は2種類
- “tigoraの3キロダンベル”と”tigoraのプッシュアップバー”
- メリットは「滑り止め機能」や「床を傷つけない配慮」、「手首の負担のための傾斜タイプ」等がある。
- 筋トレグッズで効率よく鍛えるために、2つのポイント！
- ポイント① ゆっくり動かす
- ポイント② 下ろしきらない
- より負荷をかける場合、「回数・セット数を多くする」と「腕立て伏せの場合、脚を台に乗せる」
えが今回、ご紹介した筋トレグッズは「tigora」です。公式サイトは下からご確認ください！
ぜひ、筋トレグッズを使って効率よく、時間を短くして筋肉を大きくしましょう！
最後までご覧いただきありがとうございました！
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